Hvordan får jeg 30 planter om ugen?

Når du får mindst 30 planter om ugen, giver du din maves mikrobiom en kæmpe indsprøjtning af diversitet, som alle de små mikrober elsker. Men hvordan gør man – og er 30 forskellige planter på en uge overhovedet muligt?

Det er et af de helt store emner i kredse, hvor man taler om sammenhængen mellem kost og sundhed. Så – nørdet som jeg nogle gange er – har jeg kastet mig over litteraturen og skriblet nogle svar sammen på nogle af de vigtigste spørgsmål:

• Hvad er mavens mikrobiom?
• Hvorfor skal jeg forsøge at få 30 forskellige planter om ugen?
• Hvilke planter skal jeg vælge?
• Hvad tæller, når vi taler 30 planter om ugen?

Allerførst: Hvorfor taler vi nu om 30 planter?

Anbefalingen med 30 forskellige planter er baseret på et britisk/amerikansk forskningssamarbejde. Her fandt forskerne, at mennesker, der spiste mange forskellige planter – omkring 30 om ugen – simpelthen havde den sundeste, mest mangfoldige samling af mave-mikrober. Og det er der markante fordele ved:

• Det øger chancerne for et sundt liv, længere: En lavere forekomst af fx fedme, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, demens, depression, autoimmune sygdomme og allergier.
• Og det reducerer antallet af bakterier, der er forbundet med dårlig sundhed og dårlige kostvaner.
• Dertil kommer bedre humør, højere energiniveau og mindre sult.

Så en plante mere er vel værd at ta’ med ◡̈

Hvad er mavens mikrobiom?

Du har det, jeg har det, alle har det. Et mikrobiom, der består af billioner af bakterier, svampe og andre mikrober, der lever i tarmen.

Måske kender du mikrobiomet under et andet navn – tarmfloraen. Men forskningen nu om stunder siger mikrobiom, og det afspejler meget godt, at man er meget optaget af, hvordan samspillet mellem vores kost og tarmens mikrober påvirker vores helbred, sundhed og sygdom.

Hvorfor skal jeg forsøge at få 30 forskellige planter om ugen?

Planter er ikke bare rige på vitaminer og mineraler, som mange af os sikkert har vidst længe. Planter indeholder også præbiotika, der er guf for dine “gode” tarmbakterier. Planternes præbiotika omfatter forskellige typer fibre og andre kulhydrater samt kemikalier kaldet polyfenoler. Polyfenoler er ansvarlige for farverne i mange planter, og de har også antioxidant- og antiinflammatoriske egenskaber.

Pointen er, at jo mere forskelligt, du spiser i planteverdenen – jo flere forskellige tarmbakterier har en fest i maven – og det er forbundet med en mere modstandsdygtig tarm.

Hvilke planter skal jeg vælge?

Her kommer Tim Spector, en af forfatterne bag de store undersøgelser bag, med nogle enkle tommelfingerregler:

• Spis regnbuen. Jo flere farver jo bedre. Forskellige farver indikerer forskellige polyfenoler.
• Gå efter smag og tekstur. Her lader det til, at særlige bittert er godt – og de løse, yderste blade på dit kålhoved er et godt eksempel. Synes du, de er for grove og for bitre? Mit tip: Snit dem superfint, og bland dem i din gryderet, suppe, salat …
• Spis mangfoldigheden. Du har sikkert for vane at købe nogle bestemte planter til din mad – gi’ dig selv en lille udfordring og prøv nogle nye. Eller gå en nysgerrig runde i grøntafdelingen, og find dem, du næsten havde glemt.

Hvad tæller, når vi taler 30 planter om ugen?

Det er nok her, de fleste misforståelser opstår. For der er meget andet end broccoli, æbler og den slags, der tæller med. Hovedkategorierne er:

• Grønsager, rodfrugter, løg osv.
• Svampe
• Frugt
• Frø, fuldkorn, nødder og kerner
• Krydderurter og krydderier
• Bælgfrugter: Kikærter, kidneybønner, butter beans, linser …
• Uraffinerede olier fra fx oliven, raps, kokos, solsikke og sesam
• Og faktisk stimulanser som kaffe og chokolade!

Hvor meget skal der så til, for at det ‘rigtig’ tæller? Her er videnskaben ikke helt i mål endnu, men jeg har hørt forskerne give et par guidelines:

• Når vi taler frugt og grønt, vil en portion svare til det, englænderne kalder en kop – dvs. 2,5 dl.
• For krydderurter som persille er det væsentligt mindre. Måske bare en lille skefuld.
• Og med krydderier generelt er vi nede på en god teskefuld.

Men, under alle omstændigheder – selvom du spiser en mindre mængde en angivet her, er jeg sikker på, det tæller i det store regnskab alligevel. Måske som en halv plante 😉

Min egen liste over de 30 planter – fra en tilfældig uge

30 planter på en uge lyder måske af mange – men ved en hurtig tælling nåede jeg faktisk noget længere op (jeg orkede ikke at tælle tørrede krydderier med, men det kan du sagtens gøre. Selv peber!).

Men her får du min liste fra de første 4 dage i den uge, hvor jeg skrev dette indlæg:

Genveje til 30 om ugen

Jeg opdagede hurtigt, at nogle retter er ret geniale til at toppe op på plantelisten. Her får du nogle eksempler.

Vegetarretter med forskellige grønsager

Tjek for eksempel gryderetter eller andre grønsagsretter, som både kan proppes med grønsager og bælgfrugter – og nemt varieres, hvis du har andet i din beholdning:

Stegte ris med grøntsager, karry og æg

Tøm køleskabet, og få en skøn, nem aftensmad fuld af smag og masser af grøntsager.

Gå til opskrift

Vegetar lasagne med aubergine, spinat og hytteost

Min egen favoritlasagne gennem over 30 år – med mør aubergine, hytteost og den rigtige comfy feeling. Glæd dig.

Gå til opskrift

Karrysuppe med kokosmælk

En nem og spicy suppe, der giver kroppen et godt skud af vinterens grønsager. Masser af næring og velsmag i hver mundfuld.

Gå til opskrift

Salater med alverdens planter:

Her kan du virkelig få variation i kosten med både grønsager, frugter, bær, bælgfrugter, nødder og kerner:

Salat med hvide bønner, tomat og basilikum

Du får fuld smæk på de italienske smage i denne salat med hvide bønner: Solmodne tomater, basilikum, parmesan og en skøn vinaigrette.

Gå til opskrift

Rå rødbedesalat med feta

Rødbedesalaten, der fik mig overbevist om, at rå rødbeder er fantastiske i salat. Med syrlig citrus, bitter rucola og salt feta – uhm.

Gå til opskrift

Spidskålssalat med hindbær, feta og hindbærdressing

Hvis du har friske hindbær, får du fuld fornøjelse af dem i en hindbærsalat. De passer rigtig godt sammen med salt feta – og en hjemmelavet hindbærdressing, selvfølgelig!

Gå til opskrift

Brød og snacks

Ja, de tæller heldigvis også. Og så længe du ikke bare bager et hvidt franskbrød, er det ret nemt at snige lidt forskellige planter i:

Rugbrødssnacks med tranebær og nødder

Rugbrød tryllet om til en snack, der både mætter og smager dejligt – som den er. Og helt sikkert også med smør.

Gå til opskrift

Knækbrød med rugmel, chiafrø og kerner

En højt elsket snack hjemme hos os: Knasende knækbrød, der smager skønt af ristede frø og kerner. Supergode i sig selv og fx til et ostebord.

Gå til opskrift

Grove æblebrud med nødder og tranebær

En lækker blød æblebolle med kanel – fyldt med nødder og tranebær. Perfekt til te, kaffe, brunch eller snacksult.

Gå til opskrift

Plus selvfølgelig alt det, du ikke behøver en opskrift på: Mellemmåltider med grønsagsstave, håndfrugt og nødder. Nemt!

Læs og hør mere om de 30 planter om ugen hos Zoe.

Og en disclaimer: Jeg er ikke fagperson – kun formidler af alt det, jeg optaget af. Så husk altid at lytte til din krop, din sunde fornuft og om nødvendigt: Din læge.